알면 도움되는 유용한 장 면역력 높이는 쉬운 방법을 소개드려요~
우리의 신체 소화기는 섭취한 음식을 분해할 뿐만 아니라 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 특히 장과 면역 체계 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 신체 면역 체계의 70% 이상이 위장관에 있습니다.
많은 사람들이 보충제로 섭취하는 유익균인 프로바이오틱스에 대해 들어보셨을 것입니다. 그러나 모든 사람의 장에는 미생물의 전체 생태계가 있습니다. 마이크로바이옴으로 알려진 그것은 박테리아, 바이러스, 균류 및 박테리오파지로 구성됩니다. 마이크로바이옴은 피부 건강, 정신 건강, 면역 체계에까지 이르는 건강에 영향을 미치는 다양한 방식을 밝혀내고 있습니다.
분명한 것은 균형 잡혀 있는 장이 면역 체계를 강화시켜 감염이나 문제를 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다. 장내 유익균과 유해균 사이에 불균형이 있을 때 면역 조절이 영향을 받으며 신체가 감염과 싸우는 것을 더 어렵게 만듭니다.
장내 미생물군은 면역 체계에 어떤 영향을 미치며 장과 면역 체계를 균형 있고 튼튼하게 유지하기 위한 면역력 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
* 장과 면역 체계
신체의 면역 반응이라고 생각하는 것의 대부분은 실제로 장에 있는 미생물에 의해 제어됩니다. 장에는 인체에 사는 세균, 바이러스 등 각종 미생물을 총칭하는 마이크로바이옴 외에도 면역 체계의 일부인 조직이 있습니다. 이 조직이 함께 장을 구성합니다.
면역 체계의 70%가 장에 있다는 것은 장벽을 둘러싸고 있는 장 관련 림프 조직입니다. 이것은 아플 때 부어오르는 림프절에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 모든 림프 조직에는 림프 세포가 포함되어 있으며 면역 체계의 핵심 부분인 백혈구를 생성합니다. 소화관을 감싸는 장상피 세포 내벽은 장관관련림프조직(GALT)가 사는 곳입니다. 위장관을 건강하게 유지하면 면역 체계가 최대로 작동합니다.
미생물은 또한 장 면역 체계에서 큰 역할을 합니다. 2000종 100조 개 이상의 장내 미생물총은 장의 면역 세포와 신호를 주고 받습니다. 이 미생물군총은 유해한 유기체의 세포벽을 파괴하는 호르몬, 항체 및 기타 화합물을 생성합니다. 면역 체계를 포함하여 신체의 가장 안쪽에 작용하는 유용한 미생물은 신체의 일부이기도 합니다.
점막고유층(lamina propria)는 건강한 면역 반응과 연결된 항체인 면역글로불린 A의 80%를 생성합니다.
장내벽은 애완 동물의 비듬 및 집먼지 진드기와 같은 호흡기 알레르기에 대한 반응으로 항체를 생성합니다. 이 과정은 아이가 자궁에 있을 때 시작됩니다.
정상적인 출산으로 태어난 아기는 엄마와 유사한 장내 미생물총을 가지고 있습니다. 제왕 절개로 태어난 아기는 프로피오니박테리아균과 포도상구균이 풍부한 미생물총을 가지고 있습니다.
모유 수유는 면역 체계를 강화하는 장내 미생물군유전체에 더욱 영양을 공급합니다.
장에 있는 형질 세포는 항체를 생산합니다. 이 항체는 질병을 유발하는 유해한 미생물인 병원체를 중화하고 건강한 면역 체계의 핵심입니다.
장상피 내벽은 매우 얇기 때문에 음식의 영양분이 혈류로 전달될 수 있습니다. 장 누수 증후군으로 인해 장 내벽이 손상되면 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단사슬 지방산은 장을 둘러싸고 있는 장 상피 세포에 영양을 공급하고 장 내벽을 강화합니다.
좋은 장내 미생물 즉 유익균은 감염을 예방하는 장벽을 만듭니다. 그것은 유해균이 벽에 달라붙는 것을 억제하여 몸 밖으로 빠져나가도록 돕습니다.
장내 미생물은 B1, B2, B5, B6, B12, K, 엽산 및 비오틴을 포함하여 신체에서 사용할 수 있는 비타민을 합성합니다.
장내 미생물은 해로운 유기체의 세포벽을 파괴할 수 있고 이물질, 콜레스테롤과 같은 다른 물질을 파괴할 수 있습니다.
장내 미생물은 세포 간 신호 전달을 통해 서로 상호 작용합니다. 프로바이오틱스 균주가 장에서 항균 분자를 생성한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
장내 유해균의 군집화는 소장 세균 과증식, 만성 감염, 자가면역 질환 및 더 심각한 말기 질환과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.
*장내 미생물 불균형 원인
건강한 장에는 유익균과 유해균 균형이 있습니다. 그러나 이 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 취약해질 수 있습니다. 장내 미생물 불균형의 몇 가지 원인에 대해서 알아보겠습니다.
부족한 식단
패스트푸드 위주의 잘못된 식단은 당뇨병, 비만, 심장병 등과 같은 상태로 이어질 수 있는 미생물총의 다양성을 감소시킵니다. 가공 식품을 섭취함녀 장내 장벽이 약화되어 질병을 유발하는 미생물이 감염딜 수 있는 장 누수가 발생할 수 있습니다. 약해진 장 내벽은 질병을 일으키는 미생물들이 내장으로 들어가 영양분을 잃게 합니다.
항생제
항생제는 감염에 사용되지만 유해균과 함께 장내의 유익균을 제거합니다. 이를 상쇄시킬 유익균이 없으면 유해균이 자리를 잡아 질병에 취약하게 만들 수 있습니다. 장에 유익균을 다시 채우기 위해 항생제를 복용할 때마다 프로바이오틱스를 섭취합니다.
스트레스와 불충분한 수면
스트레스와 불충분한 수면은 미생물의 불균형을 불러올 수 있습니다.
알코올 중독
만성 음주는 장내 미생물이 원치 않는 변화를 일으키고 장 누수의 위험을 증가시킵니다. 또한 장의 면역 기능을 떨어 뜨리고 소장 및 대장에서 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
*장 면역력 높이는 방법
많은 긍정적인 생활 방식을 선택하면 장의 균형을 유지하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단을 장 친화적으로 바꾸고 올바른 보충제를 선택하고 일반적으로 건강을 우선시하면 장과 면역 체계의 건강을 증진할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 과일과 채소
가공하지 않은 건강한 전체 식품으로 구성된 식물성 식단은 장이 잘 작동하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 식물성 단백질을 섭취하면 비피도박테리움 및 락토바실러스균과 같은 면역 강화 장내 미생물이 증가할 수 있습니다. 건강한 식단은 장내 미생물 균형을 지원하여 면역 체계를 강화합니다. 많은 과일과 채소에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섬유질이 풍부합니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취
김치, 사우어크라우트, 콤부차, 요거트, 케피어와 같은 식물성 발효 음식에는 프로바이오틱스가 풍부합니다.프리바이오틱스는 프로바이오틱스에게 먹이를 공급하고 성장하도록 장려하기 때문에 필수적입니다. 장 친화적인 프리바이오틱스 식품에는 양파, 부추, 마늘, 아티초크, 아스파라거스, 통곡물 및 콩과류가 있습니다. 음식으로 섭취할 수 없다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 보충제를 섭취하는 방법을 선택할 수 있습니다.
다양한 색상의 야채 섭취
다양한 색상의 야채에는 신체의 염증 반응을 줄이기 위해 경로를 활성화하는 폴리 페놀이 풍부하여 필수 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 또한 신체에서 소화되지 않는 불용성 식이 섬유가 풍부합니다. 이것은 장내 박테리아에게 먹이를 공급하는 데 좋을뿐만 아니라 물질이 장을 통해 이동하는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방산 섭취
건강한 지방은 면역 기능을 지원합니다. 올리브 오일, 아보카도 오일, 들기름, 카놀라 오일 같은 식물성 불포화 지방산이 있습니다. 등푸른 생선을 일주일에 3회 먹는 것을 목표로 섭취하며 힘들다면 매일 1200mg의 피시 오일 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다.
단백질 섭취
근육은 지방과 마찬가지로 면역 체계에 직접적인 영향을 미치는 내분비 기관이며 단백질로 만들어집니다. 단백질은 동물성보다 식물성 단백질이 더 미생물에 좋습니다.
스트레스
만성 스트레스는 신체의 많은 부분에 영향을 미치며 장도 예외는 아닙니다. 스트레스 및 기타 환경 요인은 높은 수치의 스트레스 호르몬인 코티솔을 생성할 뿐만 아니라 장과 뇌가 서로 소통하는 방식을 변화시킬 수 있습니다. 이러한 의사소통의 변화는 면역 체계 기능을 저하시킬 수 있습니다. 과도한 스트레스는 장내 미생물 불균형과 장 누수로 이어질 수 있습니다. 이 두 가지 장 문제는 모두 면역에 영향을 미칩니다.
장 건강을 위해 신체적, 정신적으로 도움이 되는 운동이 필요합니다. 매일 가볍게 격렬한 운동은 혈액을 순환시키고 장의 연동 운동을 도와줍니다.
정제된 탄수화물, 가공식품, 설탕 섭취 제한
정제된 탄수화물, 가공식품, 설탕이 너무 많이 섭취하면 장의 미생물 균형이 무너질 수 있고 장내 세균의 다양성을 감소시킬 뿐만 아니라 칸디다균의 과증식을 유발할 수 있습니다. 장내 미생물군의 구성은 건강에 영향을 미치며 장내 식물군의 다양성이 부족하면 질병의 위험이 높아집니다.
게다가 과도한 정제된 탄수화물, 가공식품, 설탕은 장염을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 장 누구가 발생하여 신체가 유해균에 더 취약해질 수 있습니다. 인공 감미료도 장내 미생물 불균형을 불러올 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
음식 과민증
특정 음식을 먹은 후 속이 더부룩하다면 음식 과민증이 있을 수 있습니다. 글루텐, 렉틴 또는 특정 음식에 대한 민감성은 장의 균형을 깨트려 메스꺼움, 복부 팽만감, 가스를 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 염증을 일으키고 유해균을 장 밖으로 내보내는 장 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이것은 장 면역을 저하시킬 수 있습니다.
충분한 수면
장내 미생물총은 수면 각성 주기의 붕괴에 민감합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 장의 세포가 손상되고 장의 면역 반응에 영향을 미치며 장이 새는 위험이 증가할 수 있습니다. 수면 부족은 장내 미생물의 다양성을 감소시킵니다. 이것은 장의 불균형을 유발하고 면역력을 저하시켜 느린 신진대사와 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
잘못된 식단, 항생제, 스트레스, 수면 부족, 과도한 음주는 모두 장내 유익균과 유해균의 균형을 무너뜨리고 면역 기능에 영향을 미칩니다. 균형 잡힌 장과 강력한 면역 체계는 건강한 과일과 채소, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 섭취, 정제된 탄수화물, 설탕, 가공식품을 줄이거나 제한하고 잠재적인 식품 과민증을 구분하여 세포 손상을 예방합니다. 식단이 부족한 경우 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 보충제를 섭취합니다. 충분한 수면과 스트레스 감소를 위해 운동을 포함하여 활동성 있는 생활을 합니다.